ベッドでできるエクササイズルーチン

いいえ、あなたは6パックの腹筋やベッドで運動するスーパーモデルの体を得るつもりはありません。 しかし、朝起きて、運動靴を履いて体育館に向かうという思いが、あなたが負うことができないほどのものです。あなたの足の前ですばやく運動することができます。床に当たった？ ここでは、あなたの体全体をトーンアップするのに役立つ簡単なルーチンがあります。そしてスノーズボタンを押すよりも多くのカロリーを燃焼させ、転がり、睡眠に戻ることができます。

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  ストレッチ・イット・グッド

  フルボディストレッチで眠い筋肉を覚醒させることから始めましょう。

  1. あなたの足をまっすぐにし、あなたの腕をあなたの側にして、あなたの背中を平らにしてください。
  2. 今あなたの頭の上に腕を上げ、ベッドからわずかにあなたの足を持ち上げ、不快感なくできる限りあなたの筋肉を伸ばす。
  3. 数秒間押し続けると、解放されてリラックスします。 3回繰り返します。

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  膝ベンダー

  1. あなたの膝を曲げ、足をベッドの上に平らにして背中を寝かせます。 あなたの腕は、手のひらを下にしてあなたの側に沿って引き伸ばされるべきです。
  2. あなたの体が膝から肩までまっすぐな傾斜を形成するように、マットレスから腰を上げてください。 この位置を保持する。
  3. 膝を曲げたままにして、膝が股関節の真上にくるまで右脚を持ち上げます。
  4. 脚を下げ、左側を繰り返します。
  5. あなたは各脚で10回の練習を終えるまで続けます。

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  24時間体制で

  これは簡単ですが、あなたは間違いなく火傷を感じます。

  1. あなたの背中に平らに横たわっている間、あなたの足を一緒に押して、あなたのマットレスからそれらを数インチ持ち上げてください。
  2. あなたの膝を一緒にして、空中に円を描画します。最初の20は時計回り、次に20は反時計回りです。

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  板

  基本的な厚板は、あなたのABSのための最高の練習の一つであり、それはあなたの腕と肩にも良いトレーニングを提供します。

  • あなたの胃を始める。 あたかもあなたが突っ込みをやろうとしているかのように、つま先と前腕のバランスをとるように持ち上げてください。
  • あなたの腕は、肩から甲を少しずらして肩から肘にまっすぐに伸ばし、指を前方に向けます。
  • あなたの体はまっすぐでなければなりません - あなたの背中を弓にしたり、あなたの後端を垂らしたりしないでください。
  • あなたの手の前のマットレスを見ながら、あなたの頭を背中と整列させて首の緊張を避けます。
  • 可能な限り、この位置を少なくとも20秒間保持してください。

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  脚の持ち上げと延長

  あなたはあなたの足、腰、リヤドとABSの中でこれらを感じるでしょう。

  1. あなたの頭は左手に、右手はあなたの前のマットレスの上に置いて、あなたの左側に横たわってください。
  2. つま先が天井を指すまで右脚をまっすぐに持ち上げます。
  3. それを持ってきて、左足のちょうど数センチ上に保持してください。 この姿勢に10秒間留まります。
  4. 天井を指すように右脚を持ち上げてから戻して、足をまっすぐ伸ばして、足の指が部屋の壁を指すようにします。
  5. マットレスの上に数センチの足を吊ったままにして、ポーズを10秒間保持します。
  6. このサイクル全体を5回繰り返してから、ロールオーバーして右側に5回繰り返す。

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  レッグスイープ

  1. ベッドの片側近くの手と膝の上に座ってください。 脚をまっすぐにして、ベッドの端に最も近い脚を床に向かって倒す。
  2. 滑らかな動きの1つで、脚を側面に向かって持ち上げます。
  3. 脚を床に向かってもう一度落としてから、脊柱と一直線になるまで仰向けに持ち上げます。
  4. このサイクルを20回繰り返し、ベッドの反対側に移動し、他の脚で20回繰り返す。

• 07の09

  ボクサー

  1. あなたの足の床に床の上に座ってください。
  2. あなたの前に直接立っている相手を想像し、あなたの腕を交互にしながらパンチを投げる。 30秒間まっすぐにパンチします。
  3. 今すぐアッパーカットを30秒間投げます。
  4. あなたのパンチで正中線を30秒間横断するように切り替えます。
  5. サイクル全体をもう一度繰り返します。

• 08の09

  ピンホイール

  これはもう一つの単純なものですが、あなたはおそらくあなたの腕の中に火傷を感じるでしょう。

  1. 座っている間、腕を両側にまっすぐに立てます。
  2. 両方のアームを使用して、30秒間、小さくてきつい円を前面に作ってください。
  3. サークルの方向をさらに30秒逆転させます。

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  最終ストレッチ

  1. あなたの足を横切ってベッドの中央に座ってください。
  2. 指先が後端に向くように手のひらを背後に置きます。
  3. 背もたれが穏やかに伸びるまで、頭と肩が下がりながら腰を上に上げてください。
  4. ポーズを10秒間保持してから、リラックスしてください。